평일 내내 공들인 혈당 관리가 주말의 잘못된 습관으로 인해 수포로 돌아갈 수 있다는 지적이 나왔습니다. 밴쿠버 한인 커뮤니티에서도 건강한 주말 보내기를 위한 노력이 강조됩니다.

주말이라고 해서 수면 패턴이 무너지거나 잠자는 시간이 줄어드는 것은 혈당 관리에 치명적입니다. 수면 부족은 코르티솔 호르몬 수치를 높이고, 식욕과 포만감을 조절하는 호르몬의 불균형을 초래해 인슐린 저항성을 높이고 혈당 수치를 상승시킬 위험이 있습니다. 또한, 잠자는 시간이 줄면 식욕 촉진 호르몬이 늘어나고 식욕 억제 호르몬이 감소하면서 자신도 모르게 고열량, 고탄수화물 음식을 찾게 됩니다. 따라서 성인은 하루 7~9시간의 충분한 수면을 취하는 것이 좋으며, 주말에도 평일과 마찬가지로 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들이는 것이 바람직합니다.

많은 분들이 주말을 맞아 과음하는 경우가 있지만, 이는 혈당 관리에 큰 장애물이 될 수 있습니다. 알코올은 간 기능을 저하시키고 염증을 유발하여 혈당 조절을 어렵게 할 뿐만 아니라, 수면을 방해하고 식욕 조절에도 부정적인 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 과도한 음주는 인슐린 신호 전달과 간에서의 포도당 대사를 교란시켜 혈당 조절을 힘들게 합니다. 피할 수 없는 술자리라면, 음주량을 의식적으로 제한하고 술 한 잔을 마실 때마다 물 한 잔을 함께 마시는 것이 좋습니다. 또한, 기름진 안주나 맵고 짠 음식 대신 채소나 단백질이 풍부한 안주를 곁들여 알코올 섭취 속도를 늦추는 지혜가 필요합니다.

주말 외식이나 간식 섭취가 늘어나는 것은 당뇨병 위험을 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 외식 메뉴나 간식에는 가공식품, 정제 탄수화물, 나트륨, 첨가당, 포화지방 등이 많이 함유되어 있어 장기적으로 혈당 조절을 어렵게 합니다. 외식을 할 경우, 자극적인 음식보다는 섬유질이 풍부한 탄수화물, 저지방 단백질, 건강한 지방이 포함된 메뉴를 선택하고, 샐러드나 과일, 채소를 곁들여 영양 균형을 맞추는 것이 좋습니다. 음식 양이 많을 때는 나눠 먹거나 포장하는 것도 과식을 막는 좋은 방법입니다. 간식으로는 견과류나 그릭 요거트와 같이 단백질, 지방, 섬유질이 풍부한 식품을 소량 섭취하는 것이 현명합니다. 또한, 식사 후 10~30분 정도 편안한 속도로 산책하는 습관은 식후 최고 혈당 수치를 낮추는 데 효과적입니다.